get这些小技巧,360度无死角翘臀正在来的路上

时间:2018-03-07 00:05:17 作者:时尚健康 阅读: 3826 点赞: 78 分享: 26

正确深蹲长这样

秘密武器-顶峰收缩

下蹲站起时,臀部有意识地收紧一下,这样可以更好地刺激臀大肌。

膝盖不能超过脚尖?

别纠结这一点了,实际上你很难在动作规范时做到不超过,大胆蹲下去就好,想象身后有一个小凳子,你要坐上去的感觉。

深蹲Tips:不论下蹲还是站起,膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。

不负重约等于“白练”?

有不少初学者喜欢自重深蹲,但如果目的是刺激臀部的话,自重是远远不够的,就算你每次连续蹲100下也没用,因此负重是必须的。

负重器械连连看

哑铃:适合初学者,有效刺激部位是臀部和腿部,适合小负重训练。

杠铃:适合进阶者,需要全身协调发力,分颈前和颈后两种,适合大重量的训练。

壶铃:适合协调全身,兼顾上肢与核心。

负重多少最合适?

每组12~15次X4组

感觉到力竭:最合适的状态

有些轻松:加重量

完成很困难:减重量

负重Tips:负重是个变量,随着你水平的提高,重量是需要加码的。

想要360度无死角翘臀?

继续加练吧~深蹲主要发展的是臀大肌,而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌,否则臀部侧面会出现一个凹陷,不如试试下面的动作吧,360度无死角翘臀正在来的路上~

箭步蹲

虽然同样是蹲的动作,深蹲有更多的核心与腿部参与,而箭步蹲会更直接刺激臀大肌。

双脚与肩同宽,一侧脚向前迈出一大步,使前侧腿大腿与地面平行,小腿与地面垂直,同时后侧小腿与地面平行。保持1~2秒后臀腿一起发力,回到站立位。整个过程身体保持正直,两侧各做2组,每组20次。

臀桥

能更好地锻炼臀大肌和臀中肌,而且不受场地限制,做起来十分方便。

仰卧,双脚分开与髋同宽,双脚落地,大腿与小腿大约成直角。臀部发力,让髋部和下背部抬离地面,上身与大腿呈一条直线,在顶点找到臀部夹紧的感觉。一般20~30个一组,做2~3组。

拉伸别忘记:屁股只负责翘,不负责疼!

1.用力向后下方拉伸,保持身体稳定不要晃动,左右两边各做20秒。

2.仰卧,一侧腿向前蜷起,双手抱住膝盖下方,用力拉近身体,保持头、肩、背、髋落在垫子上,另一侧腿伸直,左右两边各做20秒。

3.仰卧后双腿屈膝抬起,一侧脚踝外侧搭在另一侧的股四头肌上,双手拉住垂直于地面的大腿,用力向胸部拉近,左右各做20秒。

坚持下去,翘臀正在向你招手~

视觉 乔轶美 新媒体编辑 Kimi

ID: shishangjiankang22

图片来源于时尚健康

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