全球最夯明星营养食材,常吃能防癌抗癌、失智、抗忧郁,可惜好多人不知道!

时间:2018-03-12 15:08:11 作者:盛京客 阅读: 5591 点赞: 4 分享: 14

如果问,最近两年最受西方科学界关注的超级营养素是什么?答案非维生素D莫属。

过去,维生素D最为人熟知的功能是协助调节体内钙平衡及帮助钙质吸收,使骨骼强健、避免骨质疏松,但愈来愈多研究发现,它的重要性不仅如此。

长期研究维生素D的波士顿大学医学中心维生素D、皮肤和骨骼研究室主任何立克(MichaelF.Holick)指出,每个细胞都有维生素D的接收器,这绝非偶然,因为几乎身体所有功能运作都要仰赖它。

过去几年的研究观察也有相同结论,维生素D缺乏似乎和癌症、心脏病、糖尿病、忧郁症、免疫疾病息息相关。

心脏病

美国约翰霍普金斯大学研究认为,缺乏维生素D的人出现血管狭窄的比例较一般人高八成,原因可能和维生素D控管人类基因组中200多个基因、以及调控体内发炎机制有关。

丹佛大学医学院针对3400位美国人所做的研究也发现,老年人如果体内维生素D含量不足,死于心脏病的风险比摄取足够维生素D的老年人多3倍。

糖尿病

维生素D影响胰岛素的制造,研究显示,缺乏维生素D的儿童罹患第一型糖尿病的机率较一般孩子高2倍。英国研究也认为,中、老年人若摄取充足的维生素D,罹患第二型糖尿病的风险可降低55%。

忧郁症

维生素D一旦缺乏,易导致副甲状腺分泌的荷尔蒙增加,过于活跃的副甲状腺常与忧郁症有关,2008年一篇文献回顾研究就提到,六篇重要研究中,有四篇认为忧郁症和体内维生素D浓度过低有显著相关。

失智症

芬兰学者追踪3000人的血液样本长达30年后,发表在2010年美国《神经医学期刊(ArchivesofNeurology)》的研究发现,维生素D对人体免疫系统、神经系统的调节都有重大影响,血液中维生素D含量较低的人,罹患巴金森氏症的机率比一般人高3倍。

慢性疼痛

维生素D缺乏被视为慢性疼痛的危险因子。英国伦敦儿童健康研究所在英国《风湿症年报(AnnalsofRheumaticDiseases)》发表研究指出,维生素D不足可能是妇女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出,维生素D对缓解更年期妇女头痛症状有正面作用。

癌症

维生素D和癌症的相关研究很多,目前以乳癌、大肠直肠癌和摄护腺癌的证据较确实,体内维生素D含量足够的人,较少罹患这几种癌症,或罹癌后存活率较高。

气喘

维生素D和免疫系统的关联也是热门议题,加拿大研究归纳近60年医学文献认为,身体缺乏维生素D的人,肺功能较差,呼吸道容易对外来刺激反应过度,因此气喘容易发作、甚至恶化。

少生病

维生素D还有抗病毒的效果,耶鲁大学2010年研究发现,体内维生素D含量较高的人,生病机率较维生素D含量低的人少一半,就算他们感冒,也能在几天内复元,主要因素是维生素D可动员体内的白血球细胞以对抗病毒,因此,多晒太阳确实能增强抵抗力。

日晒,摄取九成维生素D

维生素D究竟怎么补才够?国际间众说纷纭,维生素D拥护者何立克主张,不论日晒时间多寡,每人每天都要从膳食或补充剂中摄取25微克。

美国医学研究院(InstituteofMedicine,IOM)也在2010年11月上修维生素D的饮食建议量──70岁以下,每人每天应摄取150微克;71岁以上则是200微克。

不过营养师认为,应该鼓励民众多晒太阳,从大自然中获取免费的维生素D,而不是一味提高饮食建议量,以免变相要民众寻求补充剂。

因此营养师建议吃维他命D就已足够,也就是:

出生~1岁:10微克

1岁~50岁:5微克

51岁以上:10微克

日晒方面,营养师建议在全身25%无遮蔽的状态下,也就是四肢不擦防晒、不撑伞遮掩,每天晒10分钟即可。如果平时忙碌,也周六、周日各一次,每次晒30分钟,肤色较深的人吸收转化维生素D的效能较差,时间就要拉长一点。

维生素D有助预防乳癌

乳癌是女性好发癌症第一位,近二十年间,乳癌发生率和死亡率不但急速上升2~3倍,且中位数年龄比国外少10岁,有年轻化趋势,停经前女性的发生率也较国外高,因此,如何降低停经前妇女罹癌风险成为重要研究议题。

由于维生素D易贮存在脂肪内,因此肥胖也会影响血液中维生素D的利用。营养师将个案以BMI分组后发现,BMI小于24、正常体重的族群,摄取维生素D有显著好处。

因此她结论,对于停经前且正常体重的女性,摄取充足的维生素D有助于预防乳癌。

哪些食物富含维生素D?

食物100克含维生素D(微克)=

黑木耳49.2

鲑鱼22

秋刀鱼19

干香菇(须以日晒处理)16.8

吴郭鱼11

植物性奶油10

全脂奶粉(约可冲泡4杯牛奶)9.5

鸭肉3.1

湿香菇2.1

鸡蛋1.6

猪肝1.3

奶油0.45

猪肉0.1

维生素D真是万灵丹吗?

正当研究维生素D成为显学,科学界大力鼓吹它的效用时,也有学者提出质疑,认为目前的研究都只能证实维生素D和促进健康的「关联」而非「因果」。

哈佛大学教授、波士顿布雷根妇女医院预防医学主任曼森认为,那些体内含有较高浓度维生素D的人,可能因为常做户外运动、接受阳光照射,或本身较有健康意识而服用补充剂,更重要的是,他们的饮食习惯健康、不抽烟、且实践许多促进健康的行为。

更且医界对于摄取维生素D的理想剂量、副作用、安全剂量仍没有定论,且维生素D为脂溶性,摄取过量累积在体内反而有害,包括肾结石、肾癌、胰脏癌等风险。

维生素D上限摄取量是:

1岁以下:25微克

1岁以上:50微克

因此营养师强调,日晒不会中毒,是补充维生素D的最好来源。

※上限摄取量:营养素每日最大摄取量,即使长期摄取,对于大多数人不致有害,但超过此上限则不良效应的风险增大。

【蒜香木耳】

材料:

鲜黑木耳 100克、蒜头 4颗、辣椒 1/2条

调味料:

盐 1小匙、糖 1/2小匙、香油 2大匙

做法:

Step1.黑木耳洗净切小块状,汆烫一下沥干备用。

Step2.蒜头、辣椒切末,加入所有调味料拌匀成酱汁。

Step3.将作法2的酱汁与作法1的黑木耳块拌匀即可。

【奶油烤鲑鱼】

材料:

鲑鱼 1片、洋葱丝 50克、鸿禧菇 30克、蒜片 10克、奶油 20克、巴西里末 适量

腌料:

盐 1/4小匙、米酒 1/2大匙、粗黑胡椒粉 适量

做法:

Step1.鲑鱼洗净抹上所有腌料腌一下;鸿禧菇切去蒂头洗净,备用。

Step2.取一张铝箔纸,放入洋葱丝、作法1的鲑鱼、鸿禧菇、蒜片、奶油包好备用。

Step3.烤箱预热后,将作法2放入烤箱中以220℃烤约15分钟,取出撒入巴西里末即可。

【香菇竹笋鸡汤】

材料:

土鸡 1/2只、干香菇 30克、竹笋 500克

调味料:

盐 1大匙

做法:

Step1.土鸡剁成块状,先用沸水汆烫过,再用清水洗净。

Step2.干香菇泡软后去蒂头,竹笋切块备用。

Step3.锅内加入适量的水煮滚,再加入香菇、竹笋、土鸡块一起煮20分钟,加入盐调味即可。

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